Comer saludable no debería convertirse en una obsesión. No necesitas pesar cada alimento, contar todas las calorías ni eliminar para siempre aquello que disfrutas. La verdadera pregunta es mucho más sencilla:

¿Qué tan seguido estoy alimentando mi cuerpo con comida que realmente le aporta lo que necesita?

El problema no es comer un paquete de papas

Los alimentos ultraprocesados están diseñados para ser prácticos, económicos, duraderos y atractivos. Algunos ejemplos son gaseosas, bebidas azucaradas, paquetes, dulces, cereales muy azucarados, nuggets, comidas instantáneas, productos de panadería industrial y muchos alimentos listos para consumir.

El problema aparece cuando estos productos empiezan a ocupar una parte importante de nuestra alimentación y desplazan alimentos como frutas, verduras, legumbres, huevos, pescado, carnes, cereales integrales y otros alimentos mínimamente procesados.

La evidencia científica es cada vez más consistente. Una revisión publicada en The BMJ en 2024, que reunió 45 análisis y cerca de 9,9 millones de participantes, encontró asociaciones entre un mayor consumo de ultraprocesados y diferentes problemas de salud, especialmente obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y mortalidad. Es importante aclarar que buena parte de esta evidencia es observacional: muestra asociaciones y no significa que cada alimento ultraprocesado cause por sí solo una enfermedad.

¿Por qué deberíamos prestar atención en Latinoamérica?

Porque nuestra región está atravesando un problema importante de alimentación y salud. En las Américas, 67,5 % de los adultos tenía sobrepeso u obesidad en 2022, mientras que la obesidad por sí sola afectaba al 33,8 %. Además, la OPS señala que los cambios en los patrones alimentarios, junto con la alta disponibilidad y accesibilidad de productos procesados y ultraprocesados, han contribuido al desplazamiento de alimentos saludables.

Pero existe otra realidad que debemos reconocer: comer saludable no siempre es fácil ni barato. En 2020, 131,3 millones de personas en América Latina y el Caribe no podían costear una dieta saludable. Por eso, hablar de alimentación saludable no debería consistir en decirle a una persona simplemente “coma mejor”. También debemos enseñarle cómo tomar mejores decisiones con el presupuesto y las opciones que tiene disponibles.

¿Cómo saber qué estoy comprando?

No necesitas ser nutricionista. Puedes empezar con tres preguntas:

1. ¿Reconozco lo que estoy comiendo?

Una manzana, un huevo, unas lentejas o una arepa sencilla son alimentos que podemos identificar fácilmente.

Cuando un producto tiene una lista muy extensa de ingredientes, numerosos aditivos y está formulado principalmente para ser extremadamente sabroso, práctico y duradero, vale la pena consumirlo con menor frecuencia.

2. ¿Tiene demasiados sellos de advertencia?

En varios países latinoamericanos se han implementado sistemas de etiquetado frontal para advertir sobre productos con exceso de nutrientes críticos. La OPS considera estas herramientas importantes para ayudar al consumidor a tomar decisiones informadas.

No necesitas memorizar todos los ingredientes. Mira primero la parte frontal del empaque.

3. ¿Esto está reemplazando comida real?

Esta es probablemente la pregunta más importante. Una gaseosa ocasional no define tu alimentación.

El problema aparece cuando la gaseosa reemplaza constantemente el agua; cuando las papas de paquete reemplazan una comida; cuando los dulces sustituyen las frutas; o cuando las comidas listas para consumir se convierten en la base de nuestra dieta.

Una regla sencilla para comer mejor

En lugar de pensar: “Esto está prohibido”.

Piensa: “¿Qué puedo agregar para mejorar mi comida?”

Por ejemplo:

• Si vas a comer arroz, agrega verduras y una fuente de proteína.

• Si vas a comer un sándwich, agrega vegetales y elige una proteína.

• Si tienes hambre entre comidas, prueba primero una fruta, yogur natural o frutos secos.

• Si tomas gaseosa todos los días, empieza reemplazando algunas de ellas por agua.

• Si compras productos empacados, compara dos opciones y elige la que tenga un perfil nutricional más favorable.

No necesitas cambiar todo de un día para otro.

El objetivo no es comer perfecto

Una alimentación saludable también debe ser realista.

Puedes disfrutar una hamburguesa, una pizza, un chocolate o unas papas de vez en cuando. Comer saludable no significa vivir a punta de ensaladas ni sentir culpa cada vez que consumes algo diferente.

La clave está en la frecuencia, la variedad y el equilibrio.

Piensa en tu alimentación como una misión espacial: no se trata de llevar un único alimento perfecto a bordo, sino de asegurarte de tener los recursos necesarios para mantener tu cuerpo funcionando durante todo el viaje.

Come más alimentos que nutran. Reduce poco a poco los que aportan principalmente exceso de azúcar, sodio, grasas y calorías. Aprende a leer las señales del empaque. Y, sobre todo, no conviertas la comida en una fuente permanente de culpa.

Tu reto para esta semana

Antes de comprar un producto empacado, detente durante 10 segundos y pregúntate:

¿Realmente lo necesito, qué contiene y qué podría elegir en su lugar?

No tienes que cambiar tu alimentación completa.

Solo empieza por tomar una decisión un poco mejor que la anterior.

Nota: este contenido tiene finalidad educativa y no sustituye la valoración de un nutricionista o profesional de la salud, especialmente en personas con enfermedades, alergias o necesidades nutricionales específicas.

elmentorvictor@gmail.com
(57) 315-616-15-93

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